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饱腹最简单的方法 五个诀窍让你饱腹又减肥

发布时间:2021-08-04 16:40:46

导语:                        1、良好的用餐环境:人们总是容易受到外界环境的影响,吃饭的时候也是如此。有研究发现,轻松、舒适的就餐环境有助于增加就餐满意度,减缓进食速度,减少食物的摄入量,从而有效控制饮食。此外,餐盘的大小也会影响我...

                      

1、良好的用餐环境:人们总是容易受到外界环境的影响,吃饭的时候也是如此。有研究发现,轻松、舒适的就餐环境有助于增加就餐满意度,减缓进食速度,减少食物的摄入量,从而有效控制饮食。此外,餐盘的大小也会影响我们的进食量。如果增加盘子大小,增大了食物分量,虽然人们吃了更多的食物,但是饱腹的感觉却和分量增加之前没多少差别。因此,在就餐时要选轻松舒适的环境,并且选用小盘装食物,或者选择分量较小的菜肴,这样能够有效控制进食量,还不会饿肚子。

2、正确的饮食顺序:大多数人的饮食习惯都是先动筷子吃饭,搭配一些鱼肉,三两口一碗饭就下肚了。七八分饱之后才想起来没吃蔬菜,就接着再扒拉几口蔬菜,最后喝碗汤,吃水果。其实这样的进食方式不科学,容易导致肥胖。因为先吃大量精粮容易吃下过多的热量,血糖上升快,并刺激体内胰岛素的分泌,促进脂肪的堆积,从而导致肥胖。避免肥胖的正确饮食顺序应该是:

(1)先喝汤“饭前喝汤,胜似药方”,吃饭前先喝几口汤,等于给消化道加了点“润滑剂”,能让食物顺利下咽,避免对胃肠粘膜造成刺激,也有益于胃肠对食物的消化,促进养分的吸收。喝汤时应注意尽量选择清汤。

(2)再吃蔬菜:人体消化食物的顺序总是按照进食顺序进行的。如果最先吃的是成分复杂、需要长时间消化的食物,再吃简单、易消化的食物,这样会阻碍肠胃对后者的吸收。因此,要先吃易消化的蔬菜,有了最开始的那一口清汤的润滑作用,更容易让人产生饱腹感,有效控制食量。

(3)最后吃淀粉:最后再吃白饭,可以延缓血糖的上升速度。而且,有了先前的汤和蔬菜垫腹,可以避免我们大量进食高淀粉食物。如果能把白米饭换成五谷饭或是糙米饭,对于体重控制更是大有帮助。

3、吃高饱足食物:选择高饱足食物,能够让减肥者既饱足胃口又降低体重。例如低GI食物和富含膳食纤维的食物就是不错的选择。进食GI值低(升糖指数低)的食物,可以减缓血糖上升的速度,胰岛素的分泌量减少,从而减少脂肪的形成和堆积。膳食纤维素富含多种矿物质、纤维素及低聚糖,取代了食物中一部分营养成份的数量,而使食物总摄取量减少。五谷杂粮面包、蔬菜、水果、燕麦、大豆等都是膳食纤维含量高,GI值较低的食物。

4、适当调味:酱料中含有油脂类,能够延长消化的时间,降低胃的排空感,不容易让人产生饥饿感,因此能有效避免摄入过多正餐以外的食物。酱料不仅能让食物口感更美味,还能增加大脑的满足感,让我们在减肥过程中心情愉快。选择低热量的健康酱料,能让人更愉快地瘦身。

5、搭配优质蛋白:蛋白质可以促进体内水分和盐分的排除,消除水肿。而且能给人持久的饱腹感,也不会变成无法消失的热能囤积在体内,其中的30%都会因为人体体温的升高而消耗掉。豆类、鱼类、蛋类、肉类等都含有丰富的优质蛋白。优质蛋白的食物搭配蔬菜食用最好,借助蔬菜中的矿物质元素和维生素物质来催化,促进蛋白质的吸收,使蛋白质的吸收率提高30%以上。这样的均衡饮食不仅能补充人体所需的各种营养。还能延长饱腹时间,减少热量的摄入,有助减肥。

6、以上五个诀窍让你既饱腹又减肥。

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